[펌글] mxxxh 님이 올려주신 '강척관리' 관련 글 입니다

1. 음식과 식생활 강직성척추염은 면역 기전의 이상으로 발생하는 질환입니다. 면역력의 강약과 식생활은 매우 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 그러므로 어떤 음식은 증상을 악화시키고, 어떤 음식은 증상을 개선시킬 수 있습니다. 비단 강직성척추염 환자가 아니더라도 자기 체질에 맞는 음식과 병력에 맞는 올바른 식생활에 많은 관심을 가지는 것이 좋습니다. 음식과 함께 중요한 것은 소식(小食)을 하는 것입니다. 강직성척추염은 면역 기전의 이상으로 발생하는 질환입니다. 면역력의 강약과 식생활은 매우 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 그렇다면 면역력을 높이는 식품에는 어떤 것들이 있을까요? 각종 비타민과 미네랄의 결핍은 면역력을 현저히 떨어뜨립니다. 영양부족이나 영양과다 역시 면역력을 떨어뜨립니다. 그리고 저녁에 음식을 잡수시고 다음 날 아침 별다른 이유 없이 손발이 퉁퉁 붓거나 통증이 더 심해졌다면 십중팔구 전날 드신 음식 때문일 가능성이 큽니다. 따라서 어떤 음식이 이하고 해로운 지 관심 있게 살펴볼 필요가 있습니다. □ 권장식품 아래 열거하는 식품들은 대체로 항산화력을 지니고 있어 몸에 생기는 나쁜 독을 없애거나 면역을 증가시켜 통증 완화에 좋은 작용을 합니다. - 현미, 잡곡류(콩, 팥, 조, 수수), 참깨 - 해조류(김, 미역, 다시마, 파래), 버섯류 - 뿌리 야채류(우엉, 당근, 무, 파, 양파, 홍당무) - 녹황색 채소류(호박, 배추, 양배추, 시금치, 셀러리, 파슬리, 콩나물) - 신선한 생선류(고등어, 참치, 정어리, 청어, 연어, 넙치, 광어, 새우, 멸치) - 신선한 과일(특히 파인애플에는 소염진통 효과 성분 함유) - 녹차, 허브류 - 아마씨유(Flaxseed Oil), 달맞이꽃유(Evening Primrose Oil) ※ 필요한 지방과 단백질은 콩, 넛, 생선 등을 통해서 섭취하십시오. ※ 과일은 대체로 좋으나 귤, 레몬. 포도는 민감할 수 있습니다. ※ 생선 지방과 식물성 지방은 관절염의 염증과 통증을 완화시킵니다. ※ 생선을 싫어하는 분은 김을 많이 드십시오. 김은 바다의 산삼입니다. 생선에는 EPA 즉 에이코사펜타엔산(Eicosapentaeonic Acid)이라는 지방산이 포함되어 있습니다. 이것은 뇌의 활동을 활발하게 해 주는 작용을 하므로 성장기 어린이나 기억력이 점점 나빠지는 중장년층(특히 여성) 및 치매의 우려가 있는 노인도 생선을 많이 먹어 EPA를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. □ 좋지 않는 민감성 식품 - 소고기, 돼지고기, 동물성 지방이 함유된 식품(베이컨, 스팸, 햄 등) - 가지, 흰 감자(조금 섭취는 무관) - 백설탕, 백미, 백밀가루 등 정제된 곡물 - 일반식용유, 옥수수식용유 및 그 식용유에 튀긴 음식 - 식품 인공 첨가물, 조미료(미원 등) - 인공 감미료 및 이것이 함유되어 있는 음료수(다이어트 콕 등) - 초콜릿, 마아가린 - 커피, 술, 담배 - 우유, 유제품(요쿠르트, 치즈, 아이스크림 등) ※ 대부분의 야채는 증상을 악화시키지 않으나 가지는 피하십시오. ※ 동물성 지방은 가급적 피하도록 하십시오. ※ 고열을 가해서 만든 일반 식용유는 민감하나 올리브 식용유는 무난합니다. 위 식품들을 한 달 동안 식단에서 하나씩 제외한 후 증상이 호전되었다면 이 식품들이 본인과 잘 맞지 않으므로 식단에서 제외합니다. 그리고 예민한 반응(먹은 직후 악화되는 증상)을 보이는 음식을 주의 깊게 살펴 보시고 하나씩 식단에서 제외하거나 다른 음식을 추가하십시오. 그러면 자신의 몸에 맞는 훌륭한 식단이 될 것입니다. □ 바람직한 식사 요령 관절염은 체중을 지탱하는 관절에 많이 나타나므로 비만이나 과체중이 되는 것을 막아야 한다는 원칙 아래 다음과 같이 시행해 볼 수 있습니다만 원칙적으로 중요한 것은 균형 식사입니다. ① 육류 대신에 생선과 해조류(김, 다시마, 미역 등)을 많이 먹습니다. ② 물을 많이 마십니다.(하루에 6∼8 컵) ③ 계란은 1주일에 3개 이상(조리시 사용되는 것 포함) 먹지 않습니다. ④ 지방과 유지류를 제한합니다.(튀김, 지짐, 볶음 등에서 하루 6∼8 찻숟가락 이상 사용하지 말 것. 식용유는 올리브유를 사용할 것.) ⑤ 현미, 잡곡밥, 통밀이나 보리로 만든 빵을 주식으로 합니다. ⑥ 하루에 과일과 야채를 5회 이상 섭취합니다. ⑦ 소금이나 인공감미료의 섭취를 줄입니다. ⑧ 단 음식이나 간식을 줄입니다.(과자는 조금만 먹을 것) ⑨ 술, 담배, 커피 등 자극성 식물은 피하십시오. ⑩ 콩, 참깨 등의 식물성 기름을 많이 섭취합니다. 2. 휴식 강직성척추염 환자는 자신의 몸에 무리가 가지 않도록 운동과 휴식을 균형있게 하여야 합니다. 무턱대고 목욕을 자주하거나 사우나를 자우 이용하는 것은 유의하여야 합니다. 그 대신에 숲속을 산책한다든지 숯가마(한증막)을 이용하여 심리적 육체적 안정을 취하는 것이 치료에 도움이 됩니다. 강직성척추염환자는 운동과 휴식을 균형있게 하는 것이 매우 중요합니다. 운동과 휴식의 균형을 어떻게 맞추느냐 하는 것은 환자의 증상이 얼마나 심한가에 달려 있습니다. 너무 피로해지지 않으면서 원하는 일을 다 할 수 있도록 자신의 페이스를 조절하는 지혜를 터득하여야 합니다. 증상이 악화될 때에는 휴식을 더 취하고 운동을 줄이고, 반대로 증상이 호전될 때는 운동량을 약간 늘려도 무방합니다. 이와 같이 환자 개개인이 스스로 자신의 상태에 맞게 정하는 것이 필요합니다. 강직성척추염 환자는 그 발병원인에 따라 수영이나 목욕이 오히려 해로운 경우도 있으니 무턱대고 목욕을 자주하거나 사우나를 자우 이용하는 것은 유의하여야 합니다. 강직성척추염 환자의 휴식처로는 숲속을 산책한다든지 숯가마 한증막(전기나 보일러 등을 이용하여 온도를 조절하는 사우나보다는 순수하게 나무를 때어 열을 가한 경우)을 권합니다. 숯가마(한증막)는 일반 사우나와 달리 호흡이 전혀 곤란하지 않을 뿐만 아니라 원적외선이 몸 내부로 침투하여 노폐물을 배출시키는 효과가 있습니다. 그러므로 숯가마에서의 적당한 휴식(약 10분정도)을 취할 때 숯가마에서 나오는 원적외선은 관절의 통증을 완화하고 세포를 생성하고 활성화하는 데 많은 도움이 됩니다. □ 운동과 휴식의 균형의 지혜 ① 미리 계획해서 할 일들의 순서를 잘 배열하면 힘의 소비를 최소화할 수 있다. ② 매일 휴식을 위한 시간을 정하고 힘든 일과 쉬운 일을 교대로 한다. 그날그날에 필요한 휴식이 얼마인지는 자신의 몸이 가장 잘 안다. ③ 필요하면 하던 일도 중단하고 쉬었다가 나아지면 다시 시작하는 방식으로 일의 완급을 조절한다. ④ 직장과 집에서 자주 쓰는 물건들이 환자의 근처에 있도록 일상 물품들을 재배치한다. 3. 운동 규칙적인 운동은 강직성척추염환자에서 매우 중요합니다. 운동을 함으로써 관절을 유연하게 유지하고, 근육을 강화시켜 관절이 안정되게 하며, 전체적인 신체의 능력이 향상됩니다. 규칙적으로 적절하게 운동을 하지 않으면 관절이 경직되고 움직이기가 점점 어려워집니다. 그러므로 마음을 굳게 먹고 의지를 굳건히 하여 지속적으로 규칙적으로 적절한 운동을 하십시오. 그렇다고 무리는 절대 금물입니다. 계획적으로 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상의하십시오. 강직성척추염 환자를 위한 운동 프로그램은 3가지 종류가 있는데, 함께 병용하는 것이 좋습니다. (1) 관절유지운동 관절유지운동은 관절이 움직이는 범위를 크게 해주고 통증 없이 관절을 끝까지 움직일 수 있게 도와줍니다. 무릎을 굽혔다 폈다, 손목은 천천히 굽혔다 폈다 돌렸다, 손가락을 쭉 폈다가 주먹을 쥐었다 하는 가벼운 관절운동이 좋습니다. 이런 운동을 함으로써 관절이 경직되는(굳는) 것과 한쪽으로만 굽는 것을 방지할 수 있습니다. 의사, 물리치료사, 작업치료사가 환자에 맞는 운동계획을 세워주기 때문에, 한번 배운 다음에는 집에서도 혼자 할 수 있습니다. (2) 근육강화운동 근육강화운동은 관절 주위의 근육을 튼튼하게 해 주어서 약해진 관절을 지지해 줍니다. 관절에 무리가 가지 않도록 하면서 근육을 단련하기 위해서는 신체의 부분들을 어떻게 움직여야 하는지를 배워야 합니다. 근육을 강화한답시고 등산, 하이킹, 마라톤 등과 같은 무리한 운동을 해서는 절대로 안 됩니다. 유산소 운동을 한답시고 헬스기구 등을 사용하는 웨이트 트레이닝은 증세를 더욱 악화시킵니다. (3) 지속운동 지속운동은 심폐기능과 전체적인 신체기능을 향상시킵니다. 관절염이 있는 분들에게 가장 좋은 형태의 운동은 관절에 무리를 주지 않는 운동입니다. 이러한 운동으로는 수영이나 산책이 있습니다. 에어로빅이나 조깅은 피하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 연속적인 관절의 압박 때문에 관절손상을 더 유발할 수 있기 때문입니다. 특히 발, 무릎, 히프에 문제가 있다면 따뜻한 풀에서의 수중운동이 제격이라고 할 수 있습니다만 발병원인에 따라서는 금해야 하는 경우도 있습니다. □ 운동할 때 주의할 점 ① 되도록 하루 중 같은 시간에 운동을 할 수 있도록 일과의 한 부분으로 만든다. ② 운동 전에 서서히 몸을 풀고 근육을 펴준다. ③ 운동 전에 근육을 이완시키기 위해 찜질을 해 주는 것도 좋은 방법이다. ④ 약을 복용한 후 통증이 가장 적은 시간대에 운동을 한다. ⑤ 운동 후 두 세 시간이 지나서도 보통 때보다 관절에 통증이 더 심하게 느껴지면 운동량을 줄인다. 4. 스트레스/우울증 관리 강직성척추염을 고치기 어렵다는 인식과 편견만으로도 환자는 많은 스트레스를 받게 됩니다. 비록 환자가 아니더라도 스트레스는 육체적, 정신적으로 많은 영향을 미치게 됩니다. 경미하거나 치료가 가능한 병이라면 생활에 별 지장을 받지 않고 감정이나 정서에도 영향을 받지 않지만 이 병과 같이 통증이 심하면 스트레스도 많이 받고 심하면 우울증 증세를 나타내기도 합니다. 정서적으로 압박을 받으면 분노가 치밀고 좌절감에 빠지기도 하며, 심지어는 불면증에 시달리기도 합니다. 이로 인해 피로는 누적되고 그만큼 통증과 염증은 커져만 갑니다. <스트레스→우울증→불면증→통증 심화→질병 악화→스트레스>의 악순환이 반복됩니다. 스트레스로 인해 관절염 환자는 관절 경직이나 심한 경우 일시적 근육 마비까지 올 수 있습니다. 스트레스 상황에 적절히 대처해서 관절염의 신체적 증세를 악화시키는 상황은 피하는 것이 좋습니다. 스트레스나 우울증을 조절하고 잘 대처한다면 류마티스관절염 치료에도 도움이 될 것입니다. 스트레스를 줄일 수 있는 방법으로는 먼저 가능한 휴식과 즐거운 시간을 가지는 것입니다. 웃음은 엔도르핀을 분비하고 행복한 감정을 유발시켜 근육을 이완시키고 관절의 피로를 풀어 줍니다. 스트레스를 풀기 위해 주위 사람과 이야기하는 시간을 많이 가지는 것도 좋습니다. 사물을 긍정적으로 낙관적으로 보는 것도 좋습니다. 더럽고 아니꼽고 메스껍고 못마땅한 일을 보거든 그저 그럴러니 하십시오. 그것도 아니 되면 스트레스의 원인을 파악해서 이를 피하는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 일상생활에서 벗어나 산책이나 여행을 떠나하십시오. 숲 속을 산책하노라면 무엇보다 맑은 공기를 마실 수 있으며, 필요시 언제든지 어디서나 쉬어 갈 수 있으며, 불안과 공포와 초조로부터 해방되어 심리적 안정을 얻을 수 있습니다. 뿐만 아니라 많은 숲에서 배출하는 음이온은 통증 완화에 많은 도움이 될 수 있습니다. 불편하지만 여행을 하시게 되면 의외로 새로운 세상을 접하게 될 수 있습니다. 시간이 허락된다면 우리 연구소나 협력병원에 들러 차 한 잔 하고 가십시오. 5. 관절염 통증 줄이는 10가지 생활수칙(출처 http://medcity.com) 날씨가 쌀쌀해지는 환절기가 되면 “관절염이 도졌다”라고 호소하는 사람들이 늘어납니다. 이는 관절염이 날씨와도 연관이 있음을 보여주는 말입니다. 관절염은 우리나라 인구 7명 당 1명꼴로 고통 받고 있는 흔한 질환입니다. 관련 전문의들은 “관절통은 질환에 따라 다소 다르긴 하지만, 일년 중 관절염 환자들이 고통을 가장 많이 호소하는 시기가 대체로 가을 환절기부터 겨울까지”라고 말합니다. 특히 50대 이후 장 노년층에게 많이 발생하는 퇴행성관절염은 날씨와 연관성이 많은 것으로 알려져 있습니다. 이는 춥고 습한 날씨가 근육과 인대를 수축시켜 관절의 통증을 더욱 악화시키기 때문입니다. 퇴행성관절염은 관절을 보호하고 있는 연골의 손상 혹은 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 염증과 통증을 일으키는 난치성 질환입니다. 그러나 관절염이 난치성 질환이라고 해서 치료를 게을리 하거나 불규칙한 생활 습관 등으로 방치하게 된다면 오히려 증세를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 생활 속에서 통증 완화를 위해 힘쓰는 것이 좋습니다. □ 관절염 통증 줄이는 10가지 생활수칙 ① 적당한 운동을 하고, 규칙적인 생활을 한다.(장시간 한꺼번에 운동하기보다는 짬짬이 시간 나는 대로 가볍게 적당한 운동을 하는 것이 바람직하다.) ② 딱딱한 침대에서 자되, 가볍고 따뜻한 이불을 덮고 편안하게 수면을 취한다.(잠을 잘 자는 것도 관절염 치료에 도움이 된다. 관절염 환자는 통증 때문에 수면에 방해를 받는다. 수면을 취하지 못하게 되면 스트레스가 쌓이는데, 스트레스는 염증의 고통을 증가시킬 뿐 아니라 합병증을 부르는 요인이 되기도 한다.) ③ 더위, 추위, 습기 등에 무척 민감하므로 세심한 주의를 한다.(너무 덥거나 추운 곳, 습기가 많은 곳에서 오래 있는 것은 좋지 않다.) ④ 성(性)생활은 무리하지 않는 범위 내에서 한다.(건강한 사람이라도 지나친 성생활을 하게 된다면 몸에 무리가 올 것이다. 자신에게 편안한 체위로 무리하지 않는 범위 안에서 적당한 성생활을 하는 게 좋다.) ⑤ 무릎 꿇고 정좌하는 자세보다 의자에 앉는 게 좋다.(무릎 관절에 무리를 주지 않는 게 좋다. 무릎 꿇고 앉기보다는 가급적 의자에 바로 앉는 게 좋다.) ⑥ 착용감 좋고 입고 벗기 편한 옷이 좋다. 신발은 굽이 높지 않으며 바닥이 두꺼운 것이 좋다.(꽉 조이거나 입고 벗기에 복잡한 옷, 굽이 너무 높거나 바닥이 너무 얇은 신발은 불쾌감을 주므로 삼가는 것이 좋다.) ⑦ 좌변식 화장실을 사용하며 욕실 바닥은 미끄러지지 않도록 카펫을 깐다.(좌변식 화장실에서 편안하게 용변을 보고, 미끄러짐으로 인한 충격 등을 방지하기 위해 욕실 바닥에 카펫을 까는 것도 좋다.) ⑧ 세면과 집안일은 가능한 한 앉은 자세에서 편안하게 한다.(불편한 자세로 오래 서 있거나 구부정한 자세로 일에 몰두하는 것은 관절에 좋지 않으므로 피한다.) ⑨ 비만은 관절에 부담을 주므로 과식을 하지 않는다.(비만은 체중을 증가시켜 관절에 무리를 가할 수 있으므로 과식으로 인한 비만은 특히 주의해야 한다.) ⑩ 강직성척추염엔 냉찜질과 온찜질을 본인의 체질에 맞는것을 골라서, 퇴행성관절염엔 온찜질을 한다.(냉·온 찜질은 관절염으로 인한 통증과 경직을 줄이기 위해 유용하다. 특히 다른 통증 완화 요법과 같이 사용될 때 큰 효과를 볼 수 있다.) 그러나 환자의 증상에 따라 목욕이나 찜질이 해로울 수도 있음을 밝힙니다. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 저는 이만 자러 가겠습니다 허허허 ㅋㅋㅋ